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L’index glycémique : le principe le plus important que vous devez connaître

Pendant plusieurs décennies nous ne nous sommes intéressés qu’à l’apport calorique des aliments.

Or pour mincir, il est essentiel de s’attarder sur leur index glycémique (IG).

C’est le seul critère vraiment important à connaître !

Selon l’index glycémique des aliments, vous saurez à quelle fréquence vous pouvez les consommer et l’impact qu’ils auront sur votre organisme.

L’impact de l’index glycémique des aliments

L’index glycémique d’un aliment vous renseigne sur ses capacités à élever votre glycémie (taux de sucre dans le sang).

Plus l’index glycémique est élevé plus il augmente la glycémie et favorise la prise de poids.

Ces aliments ont la capacité d’accroitre la production d’insuline, une hormone dont la fonction principale est de stocker les graisses.

Un aliment qui a un index glycémique faible ou modéré est un aliment qui contient les bonnes graisses. Ces aliments ont la capacité de nous faire perdre du poids mais aussi de prévenir du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Le bon index glycémique

Pour équilibrer son alimentation et donc mincir, il faut choisir les bons aliments en tenant compte de leur index glycémique.

  • Un index glycémique faible est inférieur à 55.
  • Un index glycémique modéré est compris entre 55 et 70.
  • Un index glycémique élevé est supérieur à 70.

En parallèle, vous devez prêter attention aux graisses que renferment les aliments.

Favorisez les oméga 3 et oméga 9 considérés comme des bonnes graisses mais limitez l’apport en oméga 6 qui ont la capacité de multiplier les cellules graisseuses.

Mincir grâce à l’index glycémique des aliments

Il est possible d’entreprendre un régime en se basant sur l’index glycémique des aliments.

Pour enclencher la perte de poids, vous devez, pendant la première semaine, ne consommer que des aliments dont l’index glycémique est très faible, inférieur à 30.

Ensuite, jusqu’à ce que vous atteignez le poids souhaité, consommez des aliments dont l’index glycémique est faible soit inférieur à 55.

Enfin, une fois que vous reprendrez une alimentation classique, vous pourrez consommer des aliments dont l’index glycémique est modéré et donc compris entre 55 et 70 mais fuyez les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Que ce soit dans le cadre d’un régime ou au quotidien, vous devez impérativement faire du sport afin de perdre de la graisse et non votre masse musculaire.

Tableaux de l’index glycémique des aliments

Tableau des aliments à index glycémique faible

Indice glycémique faible (< 39)
Abricots (fruit frais) 30 Fructose 20
Abricots sec 35 Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15
Ail 30 Haricots blancs, noirs ou rouges 35
Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, 15 Haricots verts 30
noiselles, noix, noix de cajou, pistaches 15 Jus de citron (sans sucre) 20
Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, 15 Jus de tomate 35
framboise, groseille, mûre 25 Lait de soja 30
Artichaut 20 Lait (écrémé ou non) 30
Asperge 15 Lentilles 30
Aubergine 20 Maïs ancestral (indien) 35
Avocat 10 Clémentines 30
Betterave (crue) 30 Mandarines 30
Brocoli 15 Moutarde 35
Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) 35 Navet (cru) 30
Cacao en poudre (sans sucre) 20 Oignons 15
Carottes (crues) 30 Olives 15
Cassoulet 35 Oranges (fruit frais) 35
Céleri branches 15 Pain Essène (de céréales germées) 35
Céleri rave (cru, rémoulade) 35 Pamplemousse (fruit frais) 25
Céréales germées (germes de blé, de soja…) 15 Pêches (fruit frais) 35
Cerises 25 Petits pois (frais), pois chiches, fafanel 35
Champignon 15 Poireaux 15
Chocolat noir (>70% de cacao) 25 Poivrons 15
Chocolat noir (>85% de cacao) 20 Pomme (compote) 35
Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle 15 Pomme, poire (fruit frais) 35
Cœur de palmier 20 Prunes (fruit frais) 35
Concombre 15 Radis 15
Confiture ou marmelade (sans sucre) 30 Ratatouille 20
Cornichon 15 Riz sauvage 35
Courgettes 15 Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15
Crustacés (homard, crabe, langouste) 5 Salsifis 30
Echalote 15 Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) 35
Endives 15 Tofu (soja) 15
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, 5 Tomates 30
Epinards 15 Tomates séchées 35
Figue, figue de barbarie (fraîche) 35 Vinaigre 5
Flageolets 25 Yaourt édulcoré 15
Fromage blanc sans sucre 30 Yaourt, yoghourt, yogourt (nature) 35

Tableau des aliments à index glycémique faible à modéré

Index glycémique faible à modéré (< 59)
Abricot (boîte, au sirop) 55 Litchi (fruit frais) 50
Airelle rouge, canneberge 45 Macaronis (blé dur) 50
Ananas (fruit frais) 45 Mangue (fruit frais) 50
Avoine 40 Moutarde (avec sucre ajouté) 55
Banane (verte) 45 Muesli (sans sucre) 50
Banane plantain (crue) 45 Noix de coco 45
Barre énergétique de céréale (sans sucre) 50 Pâte à tartiner 55
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) 40 Pain 100% intégral au levain pur 40
Biscuits (farine complète; sans sucre) 50 Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) 50
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55 Pain azyme (farine intégrale) 40
Blé (farine intégrale) 45 Pain de Kamut 45
Blé (type Ebly) 45 Pain grillé, farine intégrale sans sucre 45
Boulgour, bulgur (blé, cuit) 55 Papaye (fruit frais) 55
Céréales complètes (sans sucre) 45 Patates douces 50
Chayotte, christophine (purée de) 50 Pâtes complètes (blé entier) 50
Cidre brut 40 Pâtes intégrales, al dente 40
Couscous intégral, semoule integrale 45 Pêches (boîte, au sirop) 55
Couscous/sémoule complète 50 Pepino, poire-melon 40
Epeautre (farine intégrale ancienne) 45 Petits pois (boîte) 45
Epeautre (pain intégral) 45 Pruneaux 40
Farine de kamut (intégrale) 45 Raisin (fruit frais) 45
Farine de quinoa 40 Riz basmati complet 45
Fèves (crues) 40 Riz basmati long 50
Figues sèches 40 Riz complet brun 50
Flocons d »avoine (non cuite) 40 Riz rouge 55
Gelée de coing (sans sucre) 40 Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40
Haricots rouges (boîte) 40 Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) 40
Jus d’ananas (sans sucre) 50 Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) 45
Jus d’orange (sans sucre et pressé) 45 Seigle (intégral; farine ou pain) 45
Jus d »airelle rouge/ canneberge (sans sucre) 50 Sorbet (sans sucre) 40
Jus de carottes (sans sucre) 40 Spaghettis al dente (cuits 5 minutes) 40
Jus de mangue (sans sucre) 55 Spaghettis blancs bien cuits 55
Jus de pomme (sans sucre) 50 Surimi 50
Jus de raisin (sans sucre) 55 Sushi 55
Kaki 50 Tagliatelles (bien cuites) 55
Lactose 40 Topinambour 50

Tableau des aliments à index glycémique élevé

Index glycémique modéré à élevé (plus de 59)
Ananas (boîte) 65 Muesli (avec sucre, miel…) 65
Baguette 70 Navet (cuit) 85
Bananes (mûre) 60 Nouilles 70
Barres chocolatées (sucrées) 70 Nouilles/vermicelle chinois (riz) 65
Betterave (cuite) 65 Pain au chocolat ou au lait 65
Bière 110 Pain bis (au levain), au seigle, complet 65
Biscottes 70 Pain blanc 90
Biscuit 70 Pain de mie ou hamburger 85
Bouillie de farine 70 Pain azyme 70
Brioche 70 Pastèque 75
Carottes (cuites) 85 Pizza 60
Céleri rave (cuit) 85 Polenta, semoule de maïs 70
Céréales raffinées sucrées 70 Pomme de terre en flocons (instantanée) 90
Châtaigne, marron 60 Pomme de terre en purée 80
Chips 70 Pommes de terre au four 95
Confiture et marmelade (sucrée) 65 Pommes de terre cuits à l’eau/vapeur 70
Corn Flakes, flocons de mais 85 Pommes de terre frites 95
Courges (diverses) 75 Pop corn (sans sucre) 85
Crème glacée classique (sucrée) 60 Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60
Croissant 70 Potiron 75
Dattes 70 Poudre chocolatée (sucrée) 60
Doughnuts 75 Raisins secs 65
Farine complète 60 Raviolis 70
Farine de blé blanche 85 Risotto 70
Farine de maïs 70 Riz a cuisson rapide (précuit) 85
Farine de riz 95 Riz au lait (sucré) 75
Fécule de pomme de terre (amidon) 95 Riz blanc standard 70
Fève (cuites) 80 Riz de Camargue 60
Gaufre au sucre 75 Riz long, riz parfumé (jasmin…) 60
Gelée de coing (sucrée) 65 Riz soufflé, galettes de riz 85
Glucose 100 Semoule, couscous 60
Gnocchi 70 Sirop d’érable 65
Lasagnes 75 Sirop de glucose, de blé, de riz 100
Maïzena (amidon de maïs) 85

 Conclusion

L’index glycémique est un des critères les plus importants à prendre en compte lorsque vous sélectionnez vos aliments, que vous le fassiez pour mincir, ou pour vous maintenir en bonne santé.

Comme vous l’avez surement remarqué, les aliments naturels ont généralement un IG faible alors que les aliments modifiés industriellement sont quasiment toujours dotés d’un très haut IG.

Alors mangez nature 🙂

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